Les réveillons, de Noël et du jour de l'An, riment avec cadeaux, retrouvailles, mais aussi avec repas gargantuesques. Si vous souhaitez perdre du poids et donner à votre corps un peu de répit avant les excès de fin d’année, voici 10 conseils pour y arriver.
PRIVILÉGIER LES PROTÉINES MAIGRES
Dans le cadre d’une perte de poids, le Dr Jean-Michel Cohen conseille de privilégier «les protéines maigres, comme le poisson, les crustacées, ou encore les volailles», qui ont une faible teneur en gras saturés et en calories. De leur côté, les végétariens peuvent remplacer ces aliments par «des mélanges de féculents et de légumineuses en respectant une quantité de 100 grammes pour chaque catégorie».
faites LE PLEIN DE LÉGUMES
Riches en nutriments et peu caloriques, les légumes sont de précieux alliés. Mais il ne faut pas mettre les fruits et les légumes dans le même panier. «On peut abuser des légumes mais pas des fruits», affirme le nutritionniste. Il vaut mieux manger des poêlés de légumes, en ayant la main légère sur les huiles, que des salades de fruits «car il ne faut pas oublier que les fruits sont des rations de sucres».
Mangez des féculents à index glycémiques bas
Quand on s'impose une diète, il faut que le repas soit riche en légumes, constitué d’une petite quantité de protéines (maigres), mais aussi de féculents, afin de se sentir rassasié. Toutefois, privilégiez ceux «à faible index glycémique, afin de limiter la sécrétion d’insuline», explique de son côté le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste et fondatrice d’EPM Nutrition.
Cette dernière conseille de ne pas dépasser 100 grammes de féculents cuits dans une assiette et de consommer des lentilles, des flageolets, ou encore des haricots rouges. Ces féculents apportent «des protéines végétales, du fer, des vitamines B, mais aussi le riz complet et les pâtes complètes», qu’il faut, selon elle, toujours cuire «al dente» pour ne pas élever la glycémie.
PRATIQUEz UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE
Avant le jour J, il faut faire attention à ce que l’on met dans son assiette, mais aussi se dépenser. Pratiquer une activité sportive permet d’optimiser la perte de poids. Toutefois, «exercice physique ne signifie pas nécessairement sport intensif». On n’est pas obligé de se faire violence en courant 10 km, ou en enchaînant les longueurs à la piscine. «On peut simplement aller marcher en forêt ou se promener en vélo», souligne Jean-Michel Cohen.
ne sautez pas de repas
Pour perdre rapidement quelques kilos, on est parfois tenté de changer complètement sa routine alimentaire et de supprimer certains repas, comme le petit déjeuner. Mais c’est une erreur. D'une part, en ayant le ventre vide vous serez tenté de manger davantage le midi, ou de vous resservir. D'autre part, lorsqu’on rompt son cycle habituel alimentaire, le métabolisme ralentit. Si l’organisme reçoit moins de nourriture, il va se mettre à économiser de l’énergie, dépenser moins de calories, et stocker davantage de graisse. Plus le régime est restrictif, plus il est source de frustration. Or, c’est ce sentiment qui nous pousse à faire des écarts.
Dormez suffisamment
Le manque de sommeil à des effets délétères sur le métabolisme et la prise de poids. Une nuit trop courte et de mauvaise qualité peut engendrer une augmentation de la ghréline, l’hormone qui déclenche la faim, et une diminution de la leptine, l’hormone de la satiété. Selon une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, une personne dormant moins de sept heures par nuit a tendance à grignoter davantage le jour suivant, en se tournant vers des produits gras et caloriques.
Hydratez-vous correctement
Autre conseil pour favoriser votre perte de poids : buvez suffisamment d’eau (environ 2 litres par jour). Bien s’hydrater favorise la sensation de satiété et peut calmer une fringale. Pour maintenir une hydratation adéquate sans ingérer de calories inutiles, vous pouvez aussi opter pour des tisanes non sucrées. Le soir, n’hésitez pas à vous préparer une infusion au thym. Cette plante possède des vertus drainantes et diurétiques qui aident à éliminer les toxines et les graisses stockées par l'organisme.
limitez votre consommation d'alcool
L'alcool est une véritable bombe calorique. Lorsque l’on se soucie de sa ligne, il vaut donc mieux réduire, voire faire l'impasse, sur les boissons alcoolisées. Pour vous donner une idée, un gramme d’éthanol contient environ 7 calories, soit presque autant de calories qu'un gramme de graisse, plus encore qu'un gramme de sucre. Si vous souhaitez quand même vous autoriser un verre, sachez que le panaché, la bière et le cidre font partie des alcools les moins caloriques.
misez sur les céréales complètes
Autre conseil : remplacez les céréales raffinées, comme le riz blanc ou le pain blanc, par du sarrasin, le boulgour, le seigle complet, le quinoa, ou encore les flocons d’avoines. Et pour cause, les céréales complètes contiennent plus de fibres et de protéines que les céréales dites raffinées et limitent l’accumulation de graisse corporelle. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que les céréales complètes favorisaient la perte de poids.
mangez lentement
Enfin, prenez le temps de manger et de mastiquer. Une fois à table, la prise alimentaire doit se faire entre 25 et 30 minutes. Non seulement cela va permettre à votre cerveau de comprendre que votre estomac n'a plus faim, mais en plus, la digestion sera plus facile. Une personne qui ne prend pas le temps de bien mastiquer les aliments «peut augmenter de 30% son apport calorique sur la journée», souligne le Dr Laurence Plumey.