La contraction musculaire est l'une des craintes des sportifs. Soudaine et douloureuse, celle que l'on nomme communément «crampe» peut arriver à tout moment lorsqu'on fait un effort physique, mais aussi au repos. Voici nos conseils pour les éviter.
Attention certaines crampes peuvent être liés à une maladie, nous ne traiterons donc ici que des cas de contractions musculaires communes.
une bonne hydratation
Une mauvaise hydratation est généralement synonyme de crampes musculaires. Que vous partiez en randonnée, pour une session running, jouer au tennis ou même faire quelques passes avec un ballon, pensez toujours à boire avant et même pendant l'effort. Les médecins recommandent de boire au minimum 1 à 2 litres d'eau par jour. Et puisque la transpiration fait aussi perdre des sels minéraux, il est conseillé de boire une eau minérale, riche en sodium. Un conseil qui vaut également pour les jours de forte chaleur où la déshydratation peut aussi provoquer des crampes.
un régime riche en potassium et magnésium
La composition des repas est également importante. Si vous avez tendance à faire souvent des crampes, il est possible que vous ayez des carences. Une alimentation équilibrée est donc à privilégier, surtout à base d'aliments riches en potassium et en magnésium. Deux éléments qui agissent notamment sur l'influx nerveux. Certains fruits comme les dattes, l'abricot, l'avocat, la banane ou encore le kiwi garantissent de bons apports en potassium et, bonne nouvelle, croquer dans un carreau de chocolat noir (fort en cacao) est ici conseillé. Côté magnésium, n'oubliez pas les légumes verts, les lentilles, les poissons, les huîtres et les céréales, notamment.
un échauffement efficace
Fournir un effort physique suppose aussi de mettre ses muscles en condition pour le réaliser. Comme toujours, il convient de prendre le temps de s'échauffer. Travailler les articulations, détendre ses épaules, lever les genous, courir sur place à vitesse progressive pour les chevilles et les mollets, etc. L'idée est de monter les muscles en température afin de les rendre plus flexibles et prêts pour l'effort. De même, il est conseillé de s'étirer après une bonne séance de sport. Si l'effort était intense ou a nécessité plusieurs heures (comme une randonnée), la phase de récupération est également importante.
un massage des jambes
Si les crampes peuvent concernées tous les muscles du corps, les contractions les plus fréquentes se forment au niveau du mollet. Principalement pour les cas de crampes nocturnes, lorsque le corps se détend. N'hésitez donc pas, là encore, à faire quelques étirements au moment du coucher. Il est à noter que l'homéopathie peut aider à éviter les crampes nocturnes si celles-ci sont fréquentes. Demandez conseil à votre pharmacien.
des astuces à suivre en cas de crampes
Si une contraction musculaire se présente, plusieurs bons gestes sont à suivre. Le premier est de commencer par arrêter votre effort. Lorsqu'une crampe survient, le muscle se rétracte et insister dans l'effort peut avoir des conséquences plus graves. Allongez-vous ou asseyez-vous selon le lieu où vous êtes.
Commencez par masser progressivement et lentement l'endroit du corps concerné afin de chauffer le muscle. Cela aura pour effet de le détendre. Si vous avez à disposition une compresse chauffante, une couverture par exemple appliquée là. Une fois la douleur passée, ne reprenez pas l'effort avec la même intensité. Marchez doucement, hydratez-vous ou mangez, car une carence en est peût-être à l'origine.