Faire une micro-sieste en début d'après-midi, dîner léger et éviter de jouer ou travailler sur ordinateur avant d'aller au lit, font partie des conseils, mis en avant à l'occasion de la Journée du sommeil vendredi, pour les quatre Français sur dix qui dorment mal.
Les Français en sont conscients, le sommeil influe sur nos performances.
Parmi les facteurs qui favorisent les capacités physiques et intellectuelles, la grande majorité des spécialistes citent en premier le sommeil, devant l'alimentation équilibrée, l'activité physique et la lecture, selon l'enquête "sommeil et performance au quotidien", publiée par l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et la MGEN pour le 16 mars (www.journeedusommeil.org).
Le manque de sommeil rend irritable, nuit à la concentration, mais aussi à la santé puisqu'il peut être associé à l'obésité, au diabète, aux accidents de la route, rappellent les spécialistes.
Quatre Français sur dix se plaignent de troubles du sommeil (insomnie, réveils trop fréquents, apnée du sommeil, etc.).
En 2011, ils dorment en moyenne 7h05 en semaine et 8h11 le week-end, selon l'enquête INVS-MGEN réalisée par OpinionWay auprès d'un échantillon représentatif de 1.010 personnes de 18 à 64 ans.
Une durée de sommeil qui reste globalement insuffisante.
"Le temps moyen de sommeil n'a pas baissé cette année (en 2011 par rapport à 2010), mais 31% dorment moins de 6h, ce qui reste préoccupant", relève le professeur Damien Léger, président de l'INSV.
En effet, les gens qui n'ont réellement besoin que de quatre ou cinq heures pour se sentir en pleine forme ne sont pas légion, dit-il.
"26% des Français sont encore touchés par la somnolence, suffisamment pour s'endormir lors de situation monotone dans la journée", déplore ce spécialiste.
De petites siestes (pas plus de 20 minutes) et même des micro-siestes ou siestes "flash" de quelques minutes en début d'après-midi sont un excellent moyen de recouvrer sa vigilance, souligne le Dr Joëlle Adrien, présidente du conseil scientifique de l'INSV.
En revanche, si 16 % seulement des personnes qui dorment mal sont traitées, "le recours aux médicaments pour dormir (hypnotiques, somnifères) n'est pas automatique. Il est beaucoup moins important qu'il ne l'était", se réjouit le Pr Léger.
Paradoxalement les 18-25 ans ont plus de problèmes de performance et de capacité à se concentrer et à mémoriser que les autres en raison de la privation ou la perturbation de leur sommeil, note-t-il.
L'activité physique régulière améliore la qualité du sommeil lent profond, le plus récupérateur, ajoute le professeur Damien Léger.
Mais si on fait du sport (jogging...) en soirée, il recommande de prendre une douche fraîche pour faire baisser la température du corps et faciliter ainsi le sommeil.
"L'activité physique est un bon moyen d'évacuer le stress", ajoute le Dr Adrien. "Le sport permet de se vider la tête", renchérit Olivier Girault, ancien capitaine de l'équipe de France de handball.
Se lever à heures régulières, se relaxer au calme au moins 30 minutes avant le sommeil en évitant, juste avant de se coucher, lumière vive et travail ou jeux sur écran, comme de faire l'obscurité dans une chambre aérée et pas trop chauffée (pas plus de 18 degrés environ) font partie des conseils. Et, pas de téléphones mobiles sous l'oreiller qui couinent au moindre mél ou sms, précise le Pr Léger.
Aux premiers signes (bâillement, paupières lourdes...), il est temps d'aller dormir. Sinon l'envie de dormir passe au bout d'une quinzaine de minutes et ne reviendra qu'au prochain cycle (toutes les 90 minutes).
60 centres du sommeil se mobilisent dans 40 villes françaises pour cette 12e édition animée, en autres, par une grande sieste flash à 13h30 Place de la Bastille à Paris.